신종코로나바이러스로 인해 집에있는 일이 많아지다보니 확실히 활동량을 줄고 먹는양만 늘었다. 체중관리를 해야겠다고 매번 마음을 먹고 운동하려 하지만, 가장 중요한건 식단과 운동의 균형이라고 생각한다. 오늘은 성인이 건강한 라이프스타일을 가지기 위한 10가지 팁을 적어보고자 한다.
1. 다양한 음식을 먹는다.
건강을 위해 40가지가 넘는 영양소가 필요하다고 한다. 단일 음식으로는 모든 영양소를 공급할 수는 없다. 한끼의 식사가 아니라, 균형잡힌 음식의 선택이 시간이 지나며 변화를 가져다 줄 것이다.
고지방 점심에는 저지방 저녁 식사를 하는 것이 좋다.
저녁에 고기를 많이 먹었다면, 다음날은 생선이 좋을까?
2. 탄수화물이 풍부한 음식을 많이 섭취한다.
식이 칼로리의 약 절반은 곡물, 쌀, 파스타, 감자 및 빵과 같은 탄수화물이 풍푸한 음식에서 가져온다. 식사할때마다 이들 중 하나 이상을 포함시키는 것이 좋다. 통 곡물 빵, 파스타 및 곡물과 같은 통 곡물 식품은 섬유질 섭취를 증가시킨다.
3. 포화지방을 불포화지방으로 바꾸기
지방은 건강과 신체의 올바른 기능을 위해 중요하다. 그러나 너무 많으면 체중과 심혈관 건강에 부정적인 영향을 줄 수있다. 지방의 종류에 따라 미치는 영향이 다르며, 이 중 일부는 균형을 유지하는 데 도움이 될 수 있다.
우리는 총 지방과 포화지방의 소비를 제한하고, 트랜스지방을 완전히 피해야합니다. 라벨을 읽으면 식별하는데 도움이 됩니다.
일주일에 2~3회 생선을 섭취하면 불포화지방 섭취에 도움이 됩니다.
요리할때 튀기지 않고 끓이거나 찌거나 굽거나 고기의 지방 부분을 제거하고 식물성 기름을 사용해야 합니다.
4. 과일과 채소를 많이 즐기기
과일과 채소는 우리에게 충분한 비타민, 미네랄 및 섬유질을 공급하는 가장 중요한 식품 중 하나입니다. 우리는 하루에 적어도 5인분을 먹어야합니다. 예를 들어, 아침에 신선한 과일 주스 한잔, 간식으로 사과외 수박 한 조각, 각 식사마다 다른 야채의 좋은 부분 먹기입니다.
5. 소금과 설탕 섭취를 줄이기
소금 섭취가 많으면 고혈압이 발생하고, 심혈관 질환의 위험이 높아질 수 있습니다. 식이요법에서 소금을 줄이는 여러가지 방법이 있습니다.
- 쇼핑할 때 나트륨 함량이 낮은 제품을 선택하기
- 요리할때 소금은 향신료로 대체하여 다양한 맛을 증가시키기
- 음식을 먹을 때 식탁에 소금을 두지 않거나, 시식 전에 소금을 첨가하지 않는 것이 좋습니다.
설탕은 단맛과 매력적인 맛을 제공하지만 단 음식과 음료는 에너지가 풍부하고 간헐적으로 간식으로 즐기는 것이 가장 좋습니다. 대신 과일을 사용하여 음식과 음료를 달게할 수도 있습니다.
6. 정기적으로 먹고, 양을 조절하기
정기적으로 적절한 양으로 다양한 음식을 섭취하는 것이 건강한 식이요법 최고의 공식입니다. 식사, 특히 식사를 건너뛰면, 특히 아침식사를 먹지 않으면 통제 불능의 배고픔으로 이어질 수 있으며, 종종 과식을 하는 결과를 초래합니다. 식사사이 간단한 스낵을 먹는 것은 배고픔을 조절하는 도움이 되지만, 적절한 식사를 대체해주지는 못합니다. 간식으로는 요거트를 선택하고 한줌 과일이나 야채(당근), 소금기없는 견과류 혹은 치즈곁드린 약간의 빵 정도가 좋습니다.
음식양을 신경쓰면 너무 많은 칼로리를 섭취하지 않도록 돕고, 어떠한 것도 뺄 것을 제외하고 즐길 음식만 먹도록 합니다.
- 적당한 양만 요리하는건 쉽게 과식을 막습니다.
- 적당한 양은 100그램의 고기, 하나 작은 조각의 과일, 생 파스타 반컵
- 작은 접시를 사용하면 작은 서빙에 도움이 됩니다.
- 포장에 칼로리 값이 있는 포장식품은 부분제어에 도움을 줍니다.
- 외식하면 친구와 일부를 공유할 수있습니다.
7. 수분을 충분히 섭취하십시오
성인은 하루에 1.5리터 이상의 물을 마셔야합니다. 또는 매우 열이 많거나 신체적 움직임이 많다면 더 필요할지도 모릅니다. 물은 최고의 원천이며, 수돗물이나 미네랄 워터, 스파클링 또는 스파클링 되지 않는 평범하거나 향이 나는 물을 마실 수 있습니다. 과일주스, 차, 청량음료, 우유 및 기타음료는 때때로 괜찮습니다.
8. 건강한 체중 유지
우리 각자에게 적합한 체중은 성별, 키, 연령 및 유전자와 같은 요인에 따라 다릅니다. 비만 및 과체중의 영향을 받으면 당뇨병, 심장병 및 암을 포함한 광범위한 질병의 위험이 증가합니다. 과도한 체지방은 우리가 필요로 하는 것보다 더 많이 먹는 것에서 옵니다. 여분의 칼로리는 단백질, 지방, 탄수화물 또는 알코올과 같은 칼로리 영양소에서 나올 수 있지만, 지방은 가장 집중된 에너지 원입니다. 신체활동은 에너지 소비를 돕고 기분을 좋게합니다. 메시지는 간단합니다. 체중이 증가하면 적게 먹고 더 활동적이어야됩니다.
9. 움직이는 습관만들기
신체 활동은 모든 몸무게 범주와 건강 상태인 사람들에게 중요합니다. 엑스트라 칼로리를 태우도록 돕고 심장과 혈액순환에 좋습니다. 근육양을 증가시키거나 유지하고 전반적인 건강 안녕을 향상시키는 것에 집중하도록 돕습니다. 우리는 운동선수처럼 할 필요는 없지만 일주 150분의 신체활동은 조언되며, 우리 삶의 루틴이 되기 쉽습니다..
- 엘리베이터 대신 계단사용하기
- 점심시간에 잠시 산책 혹은 전후로 사무실에서 스트레칭할 것
- 주말 가족 엑티비티 시간만들기
10. 지금 시작하기. 그리고 점차적으로 변화하기
점차적인 변화는 한번에 크게 바뀌는 것보다 더 유지하기 쉽습니다. 3일동안 우리는 하루 종일 소비하는 음식과 음료를 기록하고 우리가 정한 운동량을 기록할 수 있습니다. 개선할 수 있는 부분을 찾는 것은 어렵지 않습니다.
활동이 적나요? 매일 계단을 사용하는 것이 첫 걸음이 될 수 있습니다. 나이가 들수록 점점 관심이 커질 수 밖에없는 '건강'. 건강을 잃으면 무슨 소용일까? 잘 먹는 것, 잘 자는 것, 그런 기본을 잘 하고사는 것이 오늘 하루를 잘 사는 것 아닐까? 내가 먹는 것들로 구성되어있는 내 몸. 오늘도 내 몸에 좋은 걸 먹어주자고 다짐해봅니다. 10가지에 더하여 개인적으로는 1)소식하기 2)자극적인 음식 피하기 3) 천천히 먹기 포함시킵니다. 요즘 먹방이 유행이라, 맵고 짜고 혹은 과식을 하는 영상을 보다보니 따라하게 되는 경우가 있는데, 소화도 힘들고 위도 힘들어합니다. 균형있는 하루 끼니 잘 챙기시고, 적절한 활동하면서 건강하시길 바랍니다.
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