건강을 위해 혹은 다이어트를 위해 많은 분들이 운동을 필수로 하려고 많이 노력하시는데요, 그중 중요한 근육을 유지하고 강하게 해주는 21가지 고칼륨 음식이 있대서 준비해 보았습니다. 혈압 유지와 심장 건강을 유지하기 위해서도 아래의 고 칼륨 음식을 섭취를 하면 좋다고 합니다.
전해질이 운동을 하는데 필수적이라는 것을 알기위해서 트레이너가 될 필요는 없습니다. 게토레이 광고가 우리에게 이미 전해질의 중요성을 알려주었습니다. 그러나 옥수수 시럽 과일 펀치 한 병보다 훨씬 전해질을 잘 얻을 수 있는 방법이 있습니다. 바로 건강한 고 칼륨 음식입니다.
칼륨(Potassium)과 같은 전해질(electrolytes)은 우리의 근육과 조직에서 수화시키는 핵심 역할을 합니다. 이것은 근육의 수축과 이완에 도움이 되고, 근육 건강과 회복에 도움을 준다고 이사벨 스미스 뉴트리션 설립자는 말합니다.
FDA는 영양 표의 개정 선언에서 "칼륨 섭취량은 혈압을 낮추는데 도움이 되고 이 영양소의 섭취량은 일부 집단에서 낮다"고 말했습니다. Physiologia Plantarum 기사에 설명된 것처럼 많은 미국인들은 과일과 채소 섭취 감소와 가공 식품 소비 증가로 인해 충분한 칼륨을 섭취하지 않습니다. 칼륨 결핍은 심혈관 질환, 신장 질환, 신장 결석, 골다공증, 포도당 과민증 및 II형 당뇨병으로 이어질 수 있습니다.
이 고칼륨음식을 식단에 추가하면 심장과 근육을 건강하고 강하게 유지할 수 있습니다. 우리는 USDA의 식품 구성 데이터베이스를 사용하여 좋아하는 음식의 표준 서빙에 얼마나 많은 칼륨이 있는지 알아보았습니다. 칼륨 섭취에 대한 현재 권장 사항은 하루에 3,500 밀리그램이지만, 이 수치는 2020년에는 하루 4,700 밀리그램으로 증가할 것입니다. 이러한 이유로 우리는 이 새로운 4700 밀리그램 숫자를 기준으로 데일리 가치를 백분율로 표시했습니다.
※ 일일 권장 섭취량의 최소에서 최대 퍼센트로 나열된 고 칼륨 식품
1. 신선한 무화과
무화과 3개당 7% DV 칼륨
신선한 무화과는 당신의 근육이 잘 작동하게 도와주고 식이섬유의 좋은 공급원입니다. 소화를 돕고 포만감을 오래 유지시켜 줍니다. 설탕이 많아 말린 무화과는 피하십시오.
2. 구운 닭가슴살
많은 사람들이 닭가슴살로부터 적당량의 칼륨을 얻습니다. 142 칼로리의 닭가슴살은 27그램의 근육 형성 다량 영양소를 제공합니다.
3. 방울 토마토
1컵당 8% DV칼륨
강하고 건강한 근육을 만들고 싶을 때, 토마토가 떠오르지 않을 수 있습니다. 그러나 식사에 토마토를 추가하는 것은 몸매를 건강하게 유지하기 위한 충분한 가치가 있습니다. 1컵당 30칼로리 미만으로 칼륨을 섭취하면 건강하고 젊어 보이는 피부를 촉진하고 일부 유형의 암과 싸울 수 있는 강력한 항산화 제인 리코펜의 강력한 공급원이기도 합니다. 체리 토마토를 지중해 오이 샐러디에 넣거나 로메인 상추 위에 올리거나 닭고기와 함께 드시는 것을 추천합니다.
4. 생 시금치
2컵당 7% DV 칼륨
뽀빠이가 가장 좋아하는 녹색은 매일 권장되는 칼륨 섭취량을 도달하기에 가까워질 수 있습니다. 샐러드로 2컵을 먹거나 잎이 많은 2줌의 그린 풀들로 맛있는 스무디를 만들어 드세요.
5. 1% 그리고 2% 우유
1컵당 8% DV 칼륨
매일 마시는 우유 한잔은 뼈를 강화하는 칼슘과 비타민 D를 섭취하기에 최고 중 하나이지만, 전해질을 섭취하기에도 좋다. 우유의 단백질 비율은 운동 후 최고의 회복 연료 중 하나입니다.
6. 요리된 렌즈 콩
1/2컵당 8% DV 칼륨
작지만 강력한 작은 콩류는 매우 유사한 이점을 제공합니다. 칼륨 함량으로 인해 렌즈콩은 근육이 뭉개지는 것을 방지할 수 있습니다. 그것은 식물성 단백질의 고체 공금원으로써 근육성장과 발달을 지원하기 위해 더 많은 노력을 기울이며, 이는 힘든 운동 후 근육 회복을 돕습니다. 또한 성격이 급한 분이라면 콩보다 렌틸이 훨씬 빠르게 요리되므로 저녁에 시간 없을 때 요리하기 편리합니다.
7. 말린 살구
1/4컵당 8% DV 칼륨
양 조절에 주의하세요. 의도한 것보다 더 많은 설탕을 먹을지도 모르지만 말린 살구는 단지 1/4컵만으로도 378 밀리그램의 칼륨으로 당신의 근육에 영양을 듬뿍 줍니다.
8. 바나나
1 중간 과일 당, 9% DV 칼륨
바나나 한 개는 105 칼로리에 불과하며, 트레이 이너가 운동 전 후로 먹을 만큼 에너지를 보충하기에 충분합니다. 섬유질의 훌륭한 원천이며 자연스러운 달콤함이 있습니다.
9. 멜론
1컵당 9DV칼륨
더운 날씨에는 시원하고 상퀘한 음식과 멜론이 좋습니다. 육즙이 많고 가벼우며 수분함량이 매우 높은 멜론은 수분과 칼륨에 운동 효과에도 도움됩니다. 특히 칼로리가 적습니다.
10. 오렌지 주스
91컵당 9% DV 칼륨
하나의 중간 크기 바나나가 과일 당 422 밀리그램의 칼륨을 제공하는 반면, 8온스의 오렌지 주스는 443밀리그램을 제공합니다.
11. 아보카도
1/2 아보카도 당 10 % DV 칼륨
지방과 싸우는데 도움이 되고 단일 불포화 지방산과 올레산 지방산 외에도 풍부한 칼륨 공급원이며 실제로 복부 지방을 제거하는데 도움을 줍니다. 또한 섬유질이 많아 다른 신선한 채소와 함께 먹으면 효과가 배가 됩니다. 한 연구에서 샐러드 첨 아보카도와 함께 요리를 하면 신체의 영양소 흡수를 높일 수 있습니다.
12. 요리된 브뤼셀 콩나물 요리
칼륨 이외에도 높은 섬유질과 낮은 칼로리 음식으로 체중 감소에 도움을 줍니다. 굽거나 쪄도 좋으나 너무 많이 익히지 않게 조심하세요.
13. 요리된 비트
1컵당 11% DV 칼륨
비트는 땅 안에 있습니다. 칼로리가 적고 섬유질이 많아 미네랄이 풍부합니다. 칼륨과 마찬가지로 근육으로의 혈류를 증가시켜 효율성이 높기 때문에 적절한 근육 기능에 중요한 또 다른 미네랄입니다. 요리하기 어렵지 않습니다. 소량의 올리브 오일을 넣고 450도에서 굽습니다. 그다음 샐러드나 치즈, 민트와 함께 같이 먹으면 좋습니다.
14. 통조림 흰 콩
1/2컵당 13% DV 칼륨
흰 콩과 같은 콩류는 저렴하고 사실상 지방이 없는 칼륨, 단백질 내 장내 섬유질 공급원입니다. 콩 반 컵은 몸에 약 7그램의 쉽게 흡수할 수 있는 단백질을 제공합니다. 이는 약 1온스의 닭고기 양과 같습니다. 고용량의 섬유와 결합된 단백질 함량은 소화를 늦추고 혈당을 안정화시키는데 도움이 됩니다. 결과적으로 핀토 콩은 건강하지 못한 욕구를 절제하는데 도움 주고, 규칙적이고 건강한 음식을 먹도록 하여 더 날씬해지고, 더 건강한 당신으로 만들어 줄 것입니다.
15. 버너 터트 (Butternut Squash)
1컵당 12% DV 칼륨
단지 82 칼로리 밖에 안 되는 버터너트는 북미산 과일나무 열매입니다. 칼륨을 채우기에 좋은 원천이 됩니다. 오븐에 구워 드리시면 됩니다.
16. 토마토소스 통조림
1컵당 15% DV 칼륨
우리 식단에서 가장 편리한 형태의 칼륨 중 하나는 아마도 토마토 통조림 소스일 겁니다. 렌틸 펜네 파스타 혹은 컬리플라워 피자 위에 올려먹으면서 하루 섭취량에 도달할 수 있습니다.
17. 요리된 시금치
1컵당 8DV 칼륨
18. 도토리 호박
일명 acorn squash로 주황색은 심장병과 싸우고 시력을 향상하는 영양소인 카로티노이드가 풍부합니다.
19. 햇볕에 말린 토마토
1/2컵당 18-20% DV 칼륨
햇볕에 말린 토마토로 일일 칼륨 값의 18~20 % 얻을 수 있습니다.
20. 적갈색 고구마
중간 크기 1개당 20% DV칼륨
고구마는 다이어트에게 아주 친숙한 음식입니다.
21. 요리된 비트 그린
1컵당 28% 칼륨
가장 높은 칼륨 음식을 꼽자면 비트 그린입니다. 상추처럼 보이지만 비트 잎을 요리하거나 스무디로 먹으면 아주 좋습니다.
근육을 유지하는 것은 트레이너와 다이어터, 사실 우리 모두에게 굉장히 중요합니다. 오늘 이렇게 조사하고 나니 왜 트레이너 혹은 선수분들이 체중 감량을 하기 위해서 닭가슴살과 고구마를 많이 먹는지, 칼륨이 어느 정도 도움이 되는지 자세히 알 수 있게 되었습니다. 고칼륨음식 많이 먹고 건강한 근육 만드시길 바랍니다.
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